推举（Overhead Press）

目标肌群

• 三角肌、斜方肌、肱三头肌、核心稳定肌群

训练计划示例

• 热身：肩部环绕与肩胛活动 5-8 分钟
• 工作组：5 组 × 5 次（站姿或坐姿）
• 冷却：上背与肩部拉伸

动作讲解（分步）

1. 站位与抓握：双脚与髋同宽，握距略窄于肩。
2. 推动：从胸前将杠铃或哑铃垂直推起，头略向后通过，然后回位。
3. 核心收紧以避免腰椎过度伸展。