罗马尼亚硬拉（RDL）

目标肌群

• 腘绳肌、臀大肌、下背

训练计划示例

• 热身：背链激活与髋关节活动 5-8 分钟
• 工作组：3-4 组 × 6-10 次
• 冷却：后链拉伸与放松

动作讲解（分步）

1. 站立，双脚与髋同宽，轻握杠铃或持哑铃于大腿前。
2. 髋部向后推，背部保持平直，下放至大腿中部或膝下。
3. 通过臀部与腘绳肌收缩回到站立位置。